Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi

Koronavirüs hastalığı (Covid-19) ile savaşmada sağlıklı beslenme, en önemli silahlarımızdandır. 11 Mart 2020’de hastalığın pandemi olarak ilan edilmesinden bu yana yapılan bilimsel araştırmalar insanların beslenme durumlarının hastalık seyri ve iyileşme sürecinde etkili olduğunu göstermektedir. Kişilerin beslenme durumunu yaş, cinsiyet, sağlık durumu, hayat tarzı ve ilaç kullanımı gibi faktörler etkilese de sağlıklı beslenmeyi her gün ve mümkün olan her öğünde devam ettirebilmek bağışıklık sistemini destekleyebilmek için oldukça önemlidir. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda veya gıda takviyesi olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Tüketilen gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir (Şekil 1). Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.

Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Mevsimine uygun taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da yoğun iş temposu olan kişiler için pratik yemek hazırlama imkânı sağlayabilir. Sonbahar ve kış mevsimi için karnabahar, lahana, pırasa, ıspanak, bal kabağı, havuç, kereviz gibi sebzeler uygun olurken meyvelere için de nar, armut, elma, portakal, greyfurt, mandalina, ayva örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli ve mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır.

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır.

Balık mevsimine girdiğimiz sonbahar ve kış döneminde de taze balık tüketimi ağırlık kazanmalı ve haftada en az iki defa tüketilmelidir. Taze palamut, lüfer, çipura, uskumru, levrek ve hamsi gibi balıklar Kasım ayından Ocak ayına kadar doğru pişirme yöntemleriyle tüketilebilirler. Fırında pişirme, buğulama, rosto ve ızgarada pişirme yöntemleri kızartmaya göre tercih edilmelidir. Balık, kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla daha az yağ ve enerjiye sahip olduğu için tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.

Yumurta ve peynir çeşitleri de kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Yeterli protein tüketimi vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için elzemdir. Fakat, süt ve süt ürünleri yüksek miktarda doymuş yağ da içerdiği için mümkünse az yağlı veya yağsız ürünler tercih edilmelidir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bu dönemde tüketimi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Ayrıca gıdaların etiketleri okunarak trans yağ içermeyen ürünlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Enerji içeriği yüksek alkollü içecekler de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkilediği için mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir.

Son olarak, gıda hazırlama süreçlerinde temizliğin en üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm yiyeceklerin yüksek iç sıcaklığa erişmesi yani iyi pişirilmesi oldukça önemlidir.

Seçilmiş Kaynaklar:

• Bakanlığı TS. Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Ankara: Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. 2015:96.
• Insel PM. Discovering nutrition. Jones & Bartlett Publishers; 2013.
• Dünya Sağlık Örgütü resmi websitesi: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019